Тюменская область, г. Ялуторовск, ул. Свободы, 193 А +7 (34535) 2-50-25, 2-01-64, 2-53-19 ПН-ПТ 8.00 - 17.00

Стретчинг (растяжка) и силовой тренинг

 

Растяжка или стретчинг — комплекс физических упражнений, выполняемых после тренировок. Она проводится с целью расслабления мышц после физических нагрузок. В процессе систематического выполнения такой растяжки, улучшается эластичность мышц и подвижность суставов. Стретчинг способствует быстрому восстановлению мышц и необходим также для профилактики травм.

Во время выполнения стретчинга растягиваются мышцы: возвращается их первоначальная длина, которая была потеряна в результате сильных нагрузок на тренировке. Если не делать стретчинг после упражнений, то процесс восстановления мышечных тканей затянется и поэтому эффективность от занятий намного снизится. Благодаря стретчингу мышцы становятся пластичными и эластичными.

Растяжка на завершающем этапе тренировки приносит пользу всему организму и влияет на эффективность результатов занятий. При выполнении таких упражнений снижается сердцебиение, восстанавливается давление, повышается мышечная пластичность и улучшается подвижность суставов. Это помогает быстро восстанавливаться мышцам. Нормализуется кровообращение в мышцах. За счёт этого снижается мышечная боль после нагрузок. Стретчинг усиливает рост новых мышечных волокон и улучшает силовые показатели. Снижает риск получения травмы во время тренировок и в повседневной жизни, за счёт развития гибкости и мобильности. Способствует улучшению осанки, выпрямлению позвоночника. А также помогает снять напряжение и уменьшить стресс, вызванный силовыми нагрузками.

Прежде чем начинать стретчинг после усиленной тренировки, необходимо восстановить пульс. Для этого нужна спокойная ходьба 1—2 минуты, с выполнением дыхательных упражнений. После восстановления нормального пульса можно приступать к выполнению упражнений на растяжку всех групп мышц. Начинать стретчинг можно с любой группы мышц. Выполняются такие упражнения 10—15 минут. В исключительных случаях время на растяжку можно сократить до 5 мин., но это не должно быть постоянно. Для быстрого восстановления мышечных волокон необходимо качественное, целенаправленное выполнение упражнений на растяжку.

 

 

Основные правила

— Ни в коем случае не следует растягивать мышцы между подходами силовых упражнений. Стретчинг выполняется статично, и только после основных тренировок.

— Мышца удерживается в растянутом состоянии в течение 20—30 секунд.

— Растягивающие усилия должны быть плавными, ровными, неторопливыми.

— Не рекомендуется выполнять эти упражнения с помощью партнёра. Велика опасность нанесения партнёром травмы.

— При стретчинге дыхание свободно, тело должно быть расслабленным, мышцы не напрягаются.

— После силовой тренировки, выполняется лёгкий стретчинг только для мышечного расслабления.

— При растяжке необходимо следить за спиной. Ни в коем случае не округлять спину во время наклонов к ногам. Спина должна оставаться прямой, чтобы избежать травмы позвоночника.

— Стретчинг нельзя выполнять, напрягаясь, через боль.

— Стретчинг должен вызывать приятные ощущения и удовлетворение от процесса.

Растяжка проводится после силовой тренировки для расслабления мышц, но не для развития гибкости. Она направлена на лёгкое растягивание тех мышц, которые были в работе. Не стоит путать разминку перед физическими нагрузками и растяжку после тренировки. Целью разминки является подготовка тела к физическим нагрузкам, разогрев организма перед началом занятий. Целью стретчинга после тренировки является снижение пульса, расслабления тела, растяжение мышц после нагрузок. Стретчинг является завершающим этапом силовой тренировки.

Тренер-преподаватель по пауэрлифтингу С.В. Кондратенко